К менопаузе следует готовиться заранее

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ МЕНОПАУЗА — ЭТО ТАКОЕ БОЛЬШОЕ ИСПЫТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И САМОЧУВСТВИЯ ЖЕНЩИНЫ?

С одной стороны, это естественный процесс, с другой — очень серьезные изменения, вызывающие стресс. В период пременопаузы и менопаузы из-за снижения активности половых гормонов в организме возникают неприятные симптомы: приливы жара, сухость слизистых оболочек, изменения состояния кожи, повышение уровня холестерина в крови, остеопороз и др.

ВСЕ ЛИ ЖЕНЩИНЫ ОДИНАКОВО РЕАГИРУЮТ НА МЕНОПАУЗУ?

Психологически женщины по-разному реагируют на менопаузу: одни радуются, что больше нет менструального цикла, доставлявшего определенные неудобства, и больше не нужно думать о контрацепции; другие (и таких большинство) воспринимают перемены довольно болезненно из-за давления общества относительно того, как нужно выглядеть и какая женщина считается женственной. Изменения уровня половых гормонов могут влиять и на эмоциональное самочувствие женщины — могут беспокоить депрессивные настроения, тревожность, перепады настроения, нарушения сна, ухудшение концентрации внимания. Безусловно, и приливы жара сказываются на самочувствии. Хотя изменения уровня половых гормонов и вызванные ими симптомы естественны, это не означает, что мы можем игнорировать их и просто ждать, пока все пройдет само собой.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ?

Случай каждой женщины индивидуален, особенно если речь идет о приеме пищевых добавок или лекарственных препаратов. В целом, к менопаузе нужно готовиться заранее, самое позднее — с 40 лет. Колебания уровня половых гормонов могут начаться за 10 лет до последней менструации. Часто женщины в возрасте 38–40 лет сталкиваются не с классическими симптомами менопаузы, такими как приливы жара, а с другими изменениями: появляются высыпания на коже, повышается уровень холестерина в крови, поднимается артериальное давление, ухудшается качество сна. Чтобы радоваться лучшему самочувствию и здоровью, необходимо принимать определенные меры. Для любой женщины, приближающейся к сорокалетию, очень важно поддерживать тонус и объем мышечной ткани, поскольку при снижении уровня половых гормонов мышечная масса естественным образом уменьшается. Чтобы сохранить хороший метаболизм, не набрать вес (что характерно для пременопаузы и менопаузы), поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови и обеспечить лучшую работу половых гормонов, важно оставаться физически активными.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЯТ ЛУЧШЕ ВСЕГО?

Рекомендуется 30–60 минут физической активности в день, сочетая аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой и т. п.) и тренировки с отягощениями — силовые упражнения обеспечивают осевую нагрузку на кости. Это поможет поддерживать лучший энергетический обмен в мышцах и замедлит процессы старения.

МОЖЕТ ЛИ ПОМОЧЬ СПЕЦИАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ?

Для поддержания мышечной массы в период пременопаузы рекомендуется употреблять 1,3–1,8 г белка на один килограмм массы тела в день, или 20–25 граммов белка с каждым приемом пищи (не рекомендуется съедать всю суточную норму за один присест). Только не стоит оказывать себе медвежью услугу и есть мясо три раза в день — обратите внимание на другие источники белка, например бобовые. Они богаты изофлавонами, необходимыми для гармоничной работы половых гормонов. Замечено, что японки испытывают меньше симптомов менопаузы, так как всю жизнь употребляют соевые продукты. Местный аналог — бобовые культуры, среди которых особенно полезна чечевица. Также рекомендуется есть жирную рыбу, богатую не только белком, но и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

КАКИЕ ЕЩЕ ОВОЩИ И ЯГОДЫ ПОЛЕЗНЫ?

Полезно есть тыквенные семечки, так как в них содержится магний, необходимый для всех функций организма. Тыквенные семечки, а также ягоды облепихи богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-7, необходимыми для поддержания баланса холестерина. Упомянутые изофлавоны содержатся в красных ягодах, поэтому полезно съедать в день горсть свежих сезонных ягод. Очень нужна клетчатка (рекомендуется 30 г в день), которой много в овощах. Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, полезна для баланса холестерина в крови, а в долгосрочной перспективе через функцию кишечника она оказывает положительное влияние и на работу половых гормонов.

КАКИХ ПРОДУКТОВ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ?

Тех, которые нарушают процессы детоксикации и отягощают работу печени, поскольку именно печень перерабатывает половые гормоны. Это продукты промышленного производства с большим количеством добавок, а также добавленный сахар, сладкие напитки, чрезмерное употребление белой муки. Молоко также следует ограничить, поскольку оно производится промышленным способом и содержит различные иммунные элементы, способные перегружать организм. Я бы призвала выбирать еду без фанатизма, думая не о том, что исключить из рациона, а о том, что в него добавить. Чем больше мы будем есть полезных продуктов (рыбы, бобовых, овощей и др.), тем меньше нам будет хотеться неполезной для здоровья пищи.

ВСЕГДА ЛИ В ПЕРИОД МЕНОПАУЗЫ НЕОБХОДИМА ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ?

В период перименопаузы телу чаще всего требуется помощь. Я бы сделала акцент на фитотерапии, однако в определенных случаях требуется и заместительная гормональная терапия. Очень тяжело жить без половых гормонов (эстрогенов, прогестеронов и андрогенов), а после наступления менопаузы остается еще около четверти жизни. Наш организм невероятно мудр и способен адаптироваться. Если бы мы жили в идеальных условиях — спокойно расставляя приоритеты, занимаясь спортом, правильно питаясь, обеспечивая качественный сон, не испытывая стресса — мы бы естественным образом адаптировались к изменениям, и гормональная терапия не потребовалась бы. Однако мы живем в мире, где женщины постоянно испытывают напряжение и стресс. У 45-летней женщины еще есть дети школьного возраста, она продолжает строить карьеру. Потребность в адаптации возникает не только изнутри, из-за гормональных изменений, но и под влиянием факторов окружающей среды, ведь из-за переживаемого стресса выделяется кортизол, который мешает организму адаптироваться к изменениям половых гормонов.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ОРГАНИЗМУ БЫЛО ЛЕГЧЕ АДАПТИРОВАТЬСЯ?

Чтобы адаптационный период проходил легче и требовал как можно меньше вмешательств, важно как можно раньше начать вести более здоровый образ жизни: заниматься спортом, хорошо высыпаться, правильно питаться, поддерживать хорошую функцию печени. При приближении к менопаузе также очень важно установить личные границы: сколько и кем я хочу работать, что важно в жизни, чего я делать не буду и т. д. Если женщина будет слишком истощать себя, это непременно повлияет на функцию её гормонов: мы не можем тратить больше, чем получаем.

КАКИЕ ЕЩЁ ВИДЫ ТЕРАПИИ ВЫ БЫ ПОРЕКОМЕНДОВАЛИ?

Нужно накопить целый арсенал инструментов, ведь мы очень разные, и даже для одной и той же женщины йога в один раз может помочь расслабиться и восстановиться, а в другой — эффективнее будет просто выспаться или ничего не делать. Задача — как можно лучше узнать себя и найти действенные для себя формы терапии. Возможно, это йога, медитация, практики осознанности, прогулки, остеопатия, психотерапия, творчество и т. п. Задача каждой женщины в этот период — как можно лучше узнать себя и найти действенные именно для вас формы терапии. Знакомство с собой должно начинаться ещё при регулярном менструальном цикле, примерно с 30 лет. Также полезно поинтересоваться историями менопаузы у мам и бабушек, поскольку опыт будет похожим.

У ЖЕНЩИНЫ ДИАГНОСТИРОВАНА МЕНОПАУЗА. ЧТО ДАЛЬШЕ?

Менопауза диагностируется через год после последней менструации. Она не проходит до конца жизни — просто симптомы утихают, так как тело способно адаптироваться. Угасание симптомов может длиться десятилетие, поэтому пременопауза и период до утихания симптомов охватывают около двадцати лет (учитывая, что некоторые симптомы, такие как остеопороз, могут остаться). Уровень половых гормонов больше никогда не увеличивается, поэтому могут ощущаться определённые симптомы и нарушения здоровья.

ЖЕНЩИНУ В ПЕРИОД МЕНОПАУЗЫ ЧАСТО ОПИСЫВАЮТ КАК СВАРЛИВУЮ И НЕПРЕДСКАЗУЕМУЮ.

Во время менопаузы половые железы вырабатывают меньше половых гормонов, но поддерживать нормальный их уровень помогают надпочечники, вырабатывая гормон ДГЭА (дегидроэпиандростерон). Этот гормон придаёт женщине некоторую долю агрессии и раздражительности. И всё же гормоны не проявляют ничего такого, чего у нас не было до этого. Швейцарский психолог и психиатр К. Юнг писал, что с приближением менопаузы женщины начинают позволять себе больше: 50-летние женщины часто уже вырастили детей и могут уделять больше времени и внимания себе. Такое отношение и поведение может не нравиться окружающим, может казаться, что женщина внезапно изменилась, но на самом деле все проявляющиеся с менопаузой изменения несут нам важный посыл: пришло время обратиться к себе и уделить себе больше внимания. Я вижу в этом красоту.

КАКИЕ НАРУШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ НАИБОЛЕЕ ХАРАКТЕРНЫ?

Со снижением уровня половых гормонов связаны женский остеопороз, повышение уровня холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Характерна сухость слизистых оболочек, может происходить опущение половых органов, возникать нарушения мочеиспускания, снижаться половое влечение — это влечёт за собой определённые психологические трудности, перемены в отношениях. Могут ослабевать когнитивные функции — именно из-за снижения эстрогенов женщины чаще страдают болезнью Альцгеймера и деменцией. Изменения при менопаузе не проходят бесследно, поэтому важно заботиться о себе.

Эта статья из второго номера журнала «Эндобиогеника».